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Nutricion para vegetarianos

Enriquece tu dieta. Aquí te decimos cuáles son y dónde conseguirlos.

Los vegetarianos suelen recibir todo tipo de consejos y/o críticas. Podrías comerte un solo platillo con las calorías equivalentes a tu requerimiento diario y nadie te va a decir nada, cómete una hamburguesa de soya y todo mundo perderá la cabeza.

 

 

Es cierto que algunos nutrientes se encuentran en mayor cantidad en la carne, pero eso solo significa que tienes que buscar otra manera de conseguirlos.

Aquí te presentamos algunos de ellos:

LA VITAMINA B12

Apenas está presente en los alimentos vegetales, salvo en verduras congeladas como el chucrut. Por eso, los vegetarianos deben cubrirla con el consumo de productos lácteos y huevos.

EL HIERRO

Aparece en cereales integrales, legumbres y nueces. Muchas variedades de verdura como la rúcula, el hinojo, las calabazas, los chícharos y las espinacas son ricas en hierro. También son buenos los chabacanos secos y los dátiles. Para mejorar la absorción de hierro, ayuda consumir verduras y frutas ricas en vitamina C como pimientos, kiwis, cítricos y bebidas como jugo de naranja. El café, el té, la leche y los huevos perjudican la absorción.

 

 

EL YODO

Se encuentra en algas y la sal de mesa yodada. También se lo puede encontrar en la leche y los productos lácteos debido a que el alimento para animales suele estar yodado.

VITAMINA D

Los champiñones y la margarina enriquecida cuentan con esta vitamina en pequeñas cantidades. Para contar con la cantidad suficiente, los vegetarianos deberían pasar al menos 15 minutos al día al aire libre, ya que la piel genera vitamina D cuando es expuesta al sol.

ZINC

Los cereales integrales, las legumbres, las oleaginosas y las nueces son ricas en zinc. Sin embargo, al igual que en el caso del hierro, el café y el té negro perjudican su absorción.

 

 

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Están contenidos en los aceites vegetales como el de lino, cáñamo, nuez, colza y nueces.