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Rutina para tu día de “descanso”

Aquí te decimos cómo aprovechar al máximo tus días de recuperación para que te vuelvas más grande, fuerte, y con mejor condición para cuando regreses al gimnasio.

¿Piensas que los días libres son para descansar? Entonces los desperdicias.

No estamos diciendo que debas hacer un entrenamiento de una hora de duración en tus días libres. Simplemente que necesitas estar en movimiento.

Si de verdad quieres cambiar tu cuerpo, sentirte mejor, y ver grandes resultados en elgimnasio, entonces los días de descanso “activos” son una necesidad.

Después de todo, serás tan fuerte como le permitas a tu cuerpo recuperarse.

Esto va para todos los intensos que están en el gimnasio a mil por hora. Tus músculos necesitan descanso.

Esto es lo que un buen día de recuperación hará por ti.

 

 

1.- Identifica áreas comúnmente problemáticas como mala movilidad torácica (la parte alta de tu espalda), mala movilidad en los tobillos, flexores de la cadera duros y torso y glúteos débiles.

2.- Eleva tu ritmo cardiaco y suda un poco, sin la tensión adicional de tus articulaciones que proviene de los ejercicios tradicionales cardiovasculares como correr*.

3.- Promueve el flujo sanguíneo adicional a las zonas adoloridas o rígidas.

4.- Prepara tu cuerpo para el entrenamiento del día siguiente sin fatigarte

5.- Te hará sentir de maravilla

*El cardio no tiene por qué disminuir tus ganancias musculares. Realizar un ejercicioaérobico tradicional puede ser un excelente camino para activar la recuperación, mientras no eleves demasiado tu ritmo cardiaco.

 

 

Hacer cardio de bajo impacto lentamente y a un paso constante que mantenga el ritmo de tu corazón entre 120 y 140 latidos por minuto, ha demostrado que aumenta el flujo sanguíneo, disminuye el dolor muscular, reinicia tu sistema nervioso central, y ayuda a tu cuerpo a adaptarse a las nuevas cargas del entrenamiento, así conseguirás mejores resultados en el gimnasio.

Si el cardio no es lo tuyo, el siguiente circuito abarca los cinco puntos enumerados anteriormente. El entrenamiento consiste en 10 ejercicios de movilidad del cuerpo con peso que puedes hacer en cualquier lado.

Sin embargo, puedes escoger cualquier ejercicio de movilidad que quieras e insertarlo en el circuito. Simplemente busca que trabajen las partes duras o débiles de tu cuerpo y asegúrate de tomar en cuenta los puntos mencionados previamente. Lo más importante que debes recordar es: esto no debe ser algo difícil.

HAZLO ASÍ: realiza todos los ejercicios seguidos. Después de terminar los 10 movimientos, descansa entre 60 y 90 segundos. Esa es una serie. Haz de 3 a 5 series.

 

 

Realiza este circuito dos veces por semana durante un mes y yo te garantizamos que verás diferencia en tu entrenamiento.

1.- Sentadilla con mancuerna en copa, 8 repeticiones

2.- Lagartija de yoga compleja, 3 repeticiones por lado

3.- Giros sobre las espinillas, 5 repeticiones por lado

4.- Remo invertido en TRX, 10 repeticiones

5.- Desplante lateral con mancuerna y extensión, 5 repeticiones por lado

6.- Deadbug para el core, 5 repeticiones por lado

7.- Elevación de cadera a una pierna, 10 repeticiones por pierna

8.- Estiramiento de aductor con rotación, 8 repeticiones por lado

9.- Levantamiento turco, 1 repetición (La mejor manera de hacer un Levantamiento turco).

10.- Paso de cocodrilo, 15 segundos