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Mejora tu movilidad

Sigue este plan de dos pasos para mejorar la movilidad y así poder cargar peso por encima de tu cabeza de manera segura.

Levantar objetos pesados por encima de la cabeza puede sentirse primitivamente placentero, pero es una forma muy fácil de lastimar tus hombros y espalda baja si no lo haces de la forma correcta.

Investigadores del Reino Unido aseguran que cargar de forma incorrecta, casi siempre es por culpa de problemas de movilidad y provoca dolor en tus articulaciones. Realiza esta rápida evaluación antes de hacer ejercicios que involucren levantar peso por encima de la cabeza (press de hombro, dominadas, press militar o sentadillas con barra sobre la cabeza). 

Párate con los brazos a tus costados y los pies separados al ancho de tus caderas. Luego, levanta ambos brazos al mismo tiempo sin doblar los codos, con las palmas hacia adentro, hasta que tus brazos estén junto a tus orejas.

Si tienes problemas para realizar este movimiento, necesitas estirar antes de tus entrenamientos

 

¿CÓMO MEJORAR LA MOVILIDAD?

Este ejercicio de rotación torácica te ayudará a mejorar la movilidad de tus hombros y espalda baja.  Puedes hacerlo incluso entre series durante tu rutina.

Instrucciones:
 

Toma un rodillo de espuma y arrodíllate en el piso. Pon el rodillo sobre tus talones y siéntate en el, lo deberás estar sosteniendo entre tus glúteos y talones. Apoya los dedos de los pies en el suelo.

 

 

Inclínate hacia delante hasta que puedas apoyar la palma de tu mano derecha en el suelo, con tu brazo completamente estirado. Coloca tu mano izquierda en la parte de atrás de tu cabeza, con el codo flexionado.

Estás listo para realizar el movimiento: manteniendo la mano en tu cabeza, comienza a rotar tu codo y el hombro hacia el techo tanto como puedas (tu espalda seguirá el movimiento). Mantén la postura en la parte alta del movimiento durante un segundo y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y cambia de lado y repite.

Con este calentamiento mejorarás tu forma y lentamente podrás empezar a realizarejercicios que involucren cargar peso por encima de tu cabeza. Realiza la evaluación cada semana para llevar registro de tu progreso.

Si no puedes realizar la evaluación que mencionamos al principio, sustituye todos los ejercicios que involucren cargar peso libre por encima de tu cabeza, por ejercicios más estables con inclinación.

Prueba con press de pecho inclinado con mancuerna. Trabajarás los hombros y construirás fuerza para cargar peso por encima de tu cabeza, sin peligro de lesiones.

Hazlo:

 

 

Acuéstate en un banco con el respaldo inclinado a 45 grados. Sostén dos mancuernas sobre tu pecho, con los brazos estirados y las palmas de las manos viendo hacia tus pies. Baja las mancuernas hasta el nivel de tu pecho y luego súbelas a la posición inicial.