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¿Importa qué tan rápido levantes las pesas?

Aquí está el porqué necesitas diferentes velocidades en tus repeticiones para obtener diferentes logros, de acuerdo con la última investigación en ciencias del ejercicio.

En la vida, cada uno de nosotros nos movemos a nuestro propio ritmo. Caminamos, hablamos, comemos más rápido o lento que los demás.

La investigación nos dice que diferentes velocidades vienen con diferentes costos y beneficios. Caminar rápido, por ejemplo, quema mucho más calorías que caminar despacio. Los que hablan más rápido son más persuasivos. Y aquellos que comen rápido tienden a comer más.

Entonces a alguien que lucha por bajar de peso, se le aconseja comer despacio, caminar rápido y tener cuidado de un vendedor que hable rápido sobre tratando de convencerlo del último suplemento. No debería ser sorpresivo que en el gimnasio, nosotros también levantemos en diferentes velocidades. La pregunta es, ¿Cuánto hace la diferencia?

 

 

El doctor Brad Schoenfeld, Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico (CSCS, por sus siglas en inglés), abordó esta cuestión en un estudio de medicina del deporte de 2015. Y la respuesta es… no del todo definitiva.

“Yo no pienso que haga mucho la diferencia qué tan rápido levantes”, dice Schoenfeld. Ese rango es de uno a tres segundos en ambas partes de la repetición -concéntrica (levantar peso) y excéntrica (disminuirlo). Es así como probablemente todos lo hacemos.

La información muestra que no hay ninguna ventaja al forzarte a entrenar a un ritmo más lento de lo normal, una estrategia que se pone de moda cada determinado tiempo. Levantamientos súper lentos reducen la activación del músculo en una tercera parte, dice Schoenfeld.  

Cuando la meta es puramente fuerza, él dice, lo que importa es “intentarde levantar el peso lo más rápido posible”, no importa  en realidad cuán rápido se mueva. En un estudio que él cita, la primera repetición de press de banca a máximo esfuerzo tomó 1.2 segundos, mientras la quinta y última 3.3 segundos.

Podríamos detenernos ahí y decir que resolvimos la incógnita. Pero si lo hacemos dejaríamos afuera un aspecto potencialmente importante de la velocidad al levantar: en qué te concentras mientras levantas.

En uno de sus primeros estudios publicados, Schoenfeld mostró que los entrenamientos de fuerza construyen músculo mediante tres mecanismos primarios: tensión mecánica (cómo los músculos se tensan para mover el peso), el daño muscular, y el estrés metabólico.

La mayoría del tiempo, nosotros manipulamos esas variables incrementando la carga (más peso), o por el volumen (más repeticiones). Pero esas dos tácticas obvio tienen límites impuestos por nuestros genes y horarios.

 

 

Es ahí donde la velocidad de la repetición entra en juego.

Cuando tu meta es construir músculo, disminuir el ritmo puede ayudar a incrementar la tensión en los músculos que te estás enfocando.

Pero, si lo disminuyes demasiado, tienes que bajar mucho el peso y limitar la tensión mecánica. Sentirás que estás trabajando más fuerte, pero puede que tus músculos no estén trabajando lo suficientemente fuerte para estimular el crecimiento.

La mejor velocidad, la mayor parte del tiempo, es la que te permite concentrarte en losmúsculos que estás tratando de trabajar, Schoenfield dice, y por lo tanto establecer una conexión entre la mente y el músculo. 

Esta es la forma en la que Schoenfeld y el coautor del estudio, Bret Contreras, Especialista Certificado en Acondicionamiento y Fortalecimiento Físico, describen en un reciente artículo en la revista Strength and Conditioning: “Esta estrategia enfocada en el interior, envuelve visualizar el músculo que tienes como objetivo trabajar y conscientemente dirigir el impulso neuronal al músculo durante la ejecución del ejercicio”.

Investigadores han encontrado que tú puedes crear una mayor activación con la atención centrada en esos músculos, y esa mayor activación está vinculada a un mejor crecimiento muscular, aunque ningún estudio hasta ahora ha trazado una línea directa de una a la otra. Solamente tiene sentido que pueda funcionar de esa manera.

Pero sólo hasta cierto punto. Con más peso en ejercicios que involucran varias articulaciones como los tres powerlifts —sentadillas, peso muerto, press de banca— lo último que quieres hacer es concentrarte internamente.

“Debes concentrarte en levantar el peso, no en qué músculos estarán activos,” dice Schoenfeld. Pensar acerca de tus pectorales durante el press de banca es la mejor manera de limitar la fuerza y estropear la forma.

 

 

Así que es esa la respuesta a la pregunta de la velocidad en las repeticiones. Cuando la meta es incrementar el tamaño del músculo, reduce la velocidad lo suficiente para concentrarte internamente en los músculos que estás trabajando. Cuando la meta es fortaleza y poder, concéntrate externamente en completar el levantamiento lo más rápido posible sin comprometer la forma.

Y si un vendedor, de los que hablan rápido, trata de convencerte de otra cosa, tú mejor opción es irte caminando. Rápido, porque eso quema más calorías.