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Evita el dolor al correr

Conoce las claves para aliviar el dolor en corredores de distancias largas.

Al correr largas distancias es importante tratar los problemas y lesiones que se desencadenan. Aunque es probable que los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento muscular ayuden a aliviar el dolor entre quienes entrenan para corrermaratones, también valdría la pena someter a evaluación tanto su calzado como su cadencia en la carrera para ver si algo contribuye de alguna manera a las molestias que siente.

Estirarse de manera adecuada es una parte importante de todo programa de ejercicios, porque aumenta la flexibilidad, mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y reduce el riesgo de lesionarse. En los corredores, es particularmente importante estirar los cuádriceps, los tendones de las corvas y la cintilla iliotibial para evitar el tipo de dolor de cadera y rodilla.  

 

 

El músculo cuádriceps está en la parte delantera del muslo, mientras que el tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo. La cintilla iliotibial es una banda de tejido que corre por la parte externa de la cadera, muslo y rodilla. Lo ideal es consultar con un fisioterapeuta a fin de aprender técnicas específicas para estirar bien cada uno de esos músculos.

 
ESTIRA ANTES DE CORRER

Jeffrey Strauss, Doctor en Fisioterapia, Medicina Física y Rehabilitación de Mayo Clinic, comenta que nunca se debe estirar un músculo frío. Primero debes calentarlo por lo menos 5 o 10 minutos con alguna actividad ligera, o esperar para estirarlo después de terminar el entrenamiento. Es importante mantener la posición del estiramiento de manera estable, sin rebotar. No se debe sentir dolor con los estiramientos, sino solamente una ligera tensión. Se debe mantener la posición del estiramiento por 30 segundos aproximadamente. 

Aparte de los estiramientos, puede también ayudar con el dolor el fortalecimiento del músculo abductor de la cadera y de los músculos extensores: el glúteo medio y el glúteo mayor. Fortalecer esos músculos puede servir para que el cuerpo tenga otra medida de estabilidad y apoyo durante la carrera. No obstante, es importante repetir que se debe visitar a un fisioterapeuta que pueda enseñar técnicas para fortalecer esos grupos musculares específicos, indica el doctor Strauss.

 

 

La forma de correr y el calzado que se usa para hacerlo también pueden marcar una diferencia en cuanto a evitar lesiones y sentir comodidad durante toda la carrera, especialmente cuando se trata de distancias largas. Al escoger los zapatos para correr, la comodidad es la consideración más importante, pero también es fundamental que calcen bien y ofrezcan apoyo. Es por ello que es importante reemplazar los zapatos decorrer cuando ya no puedan brindarle apoyo y dejen de ser cómodos.

La cadencia de la carrera se refiere a la frecuencia con la que los pies tocan el suelo alcorrer. La cadencia correcta varía un poco entre uno y otro corredor, pero cuando la cadencia es muy rápida o muy lenta, hay más riesgo de lesionarse o de sentir dolor durante la carrera.

Un especialista en medicina del deporte puede evaluar la cadencia, así como la forma general en la que un paciente corre. Dicho especialista puede ayudar a precisar otras áreas problemáticas que también pueden contribuir al dolor de la cadera y la rodilla. Asimismo, puede ofrecer el programa correcto de rehabilitación para disminuir el riego de lesionarse y mejorar el rendimiento.