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Dominada vs. dominadas supina: ¿Cuál es mejor? Preguntémosle a la ciencia

La orientación del agarre tiene importancia para la activación del bíceps. Conoce como!

Esto es lo que necesitas saber…

 

 

Según la investigación, las dominadas con agarre en pronación y las dominadas supinas son igualmente eficaces. Cuando se trata de buscar la máxima activación de los dorsales y de los trapecios.

La anchura del agarre es lo más importante. Cuando se trata de la contracción de los dorsales, la distancia entre las manos es el factor más importante.

La orientación del agarre tiene importancia para la activación del bíceps. Las dominadas supinas reclutarán más los bíceps que las dominadas en pronación. Aprender a entrenar siguiendo estas pautas. La mejor manera de activar los músculos de la espalda es utilizando la técnica correcta. Hay dos pautas que le ayudarán a llevarlo a cabo.

En las dominadas supinas o chin-ups se emplea un agarre supino. En las dominadas pronas o pull-ups se emplea un agarre en pronación. Ha habido mucho debate sobre cuál es superior. A mucha gente les encanta discutir sobre que músculos son los que trabajan en ambas variantes. Pero en realidad no hay necesidad de dicho debate. En la anatomía y las investigaciones están las respuestas.

 

 

Dominadas vs. dominadas supinas: Dorsales

¿Que trabaja mejor los dorsales? La función principal del músculo dorsal ancho es extender el hombro. La extensión del hombro se produce tanto durante la dominada con agarre prono como con un agarre supino.

La segunda función de los dorsales es la aducción de la articulación del hombro. La mayoría de las personas ignoran esta importante función para conseguir una mayor anchura en sus espaldas.

Es debido a esta función de aducción, que las personas que dicen que un mayor agarre en las dominadas es mejor para trabajar los dorsales están en lo cierto, pero no por las razones que piensan. Debido a la función de la aducción de los dorsales, la anchura del agarre tiene un impacto en el reclutamiento de los dorsales. El uso de un agarre en pronación puede hacer que sea más fácil de realizar la aducción de la articulación del hombro, pero el agarre en pronación o supinación no consiguen el reclutamiento de todos los músculos de la espalda. Además, las fibras inferiores de los dorsales reciben más de carga durante la aducción del hombro y las fibras superiores reciben la mayor parte de la carga durante la extensión del hombro.

¿Quieres entrenar sus dorsales superiores? Utiliza un agarre estrecho de dominadas. Pero si estás tratando de trabajar tus dorsales inferiores, un agarre ancho en pronación sería lo mejor.

¿Qué dice la investigación? Ambas variantes trabajan prácticamente los mismos grupos musculares. Dos equipos de investigadores examinaron la activación muscular a partir variantes de la dominada. Se buscó en cuatro diferentes variantes de dominadas. Dos de esas variantes eran con un agarre en pronación y un agarre neutro. Encontraron que la activación muscular de los dorsales fue casi la misma en ambos.  Otro estudio comparó tres tipos de dominadas: la dominada en pronación con un agarre un poco superior a la anchura de los hombros, la dominada en supinación, y la dominada en anillas . La cantidad de activación muscular de los dorsales fue prácticamente la mismo durante los tres movimientos.

Dominadas vs. dominadas supinas: Trapecios Algunos dicen que las dominadas son mejores para los trapecios, pero lo único que importa en la formación de los trapecios es el movimiento de la escápula. La orientación del agarre es completamente irrelevante. Veamos desde el punto de vista anatómico. La función principal de las tres porciones de los trapecios (superior, media e inferior) es retraer la escápula. Además, las fibras más superiores se encargan de elevar la escápula (como un ejercicio de encogimiento estándar) y las fibras más bajas deprimen la escápula (empujan los omóplatos hacia abajo, hacia el suelo).

 

 

¿Qué dice la investigación? Los investigadores midieron la activación de los trapecios de varios sujetos en un estudio. Encontraron que los trapecios se activan más durante el agarre prono de la dominada que en el neutro .

Otros investigadores encontraron que la activación del trapecio inferior fue mayor en la dominada con agarre prono que con un agarre supino. Sin embargo, los investigadores destacan que se requiere mas esfuerzo para realizar una dominada con agarre prono que con un agarre supino . La necesidad de un mayor esfuerzo podría explicar por qué el otro estudio reveló una mayor activación en los trapecios durante con el agarre en pronación.