X

Tips para controlar el hambre

¿Sientes que no hay forma de evitar esos deseos de comer? Aquí hay siete secretos sobre cómo frenarlos.

Escenario hipotético 1: Desayunas dos donas rellenas

Necesitas algo rápido, así que vas a comprarlas, aprovechando que la tienda te queda de camino hacia el trabajo. Te sientes lleno y con el azúcar hasta arriba, así comienzas a trabajar con mucho gusto. Pero apenas dan las 10:00 y tu estómago ruge de hambre de nuevo. 

Escenario hipotético 2: Desayunas un sándwich de huevo con acelga en pan integral

A pesar de que tiene unas 200 calorías menos que el festín de la Krispy Kreme, te mantienesatisfecho hasta la una de la tarde.

AMBOS DESAYUNOS TE HACEN SENTIR LLENO. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

La respuesta se encuentra en la percepción dual de la satisfacción que le das a tu cerebro. "Estar lleno" es el sentimiento de estar satisfecho al final de una comida. "Saciedad", por otra parte, es la medida del tiempo en que volverás a tener hambre. Hace 15 años, la investigadora australiana Susanna Holt clasificó la comida de acuerdo con su nivel de saciedad, pero encontró que las empresas de alimentos reducen la sensación de saciedad de sus productos para generar un mayor nivel de consumo entre la población. Lo que debes hacer es tomar el control. Si dominas la saciedad, también lo harás con el tamaño de las porciones que comes; si aumentas la saciedad, puedes prevenir la necesidad de consumir de más. Continúa leyendo y serás capaz de llenar tu estómago para luego reducirlo.

 

 

SECRETO #1: APRENDE QUÉ (Y CUÁNDO) TOMAR

Piensa en tu estómago como si fuera un globo. A medida que comes, se estira. Y una vez que se expande a su máxima capacidad, los sensores a lo largo de tu sistema digestivo le dicen a tu amígdala cerebral (centro de procesamiento de las emociones) que es tiempo de dejar de masticar, sin importar con qué hayas llenado tu estómago. Alan Aragon, asesor nutricional de Men’s Health, lo explica así: "para expandir tu estómago sin llenarlo de calorías, necesitas agua". Él recomienda tomar un vaso de agua natural 30 minutos antes de una comida y mientras comes. Caldos, ensaladas, frutas y verduras también te ayudarán a llenar el estómago sin exceso de calorías.

SECRETO #2: LLÉNATE CON FIBRA

De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de Washington, en Estados Unidos, la fibra arrastra el agua de tu cuerpo y de la comida que has consumido y la transporta hacia tu tubo intestinal, lo cual ayuda a brindarte esa sensación de estar lleno al terminar de comer. Asimismo, investigadores de la Universidad de Minesota, en el mismo país, encontraron que la fibra puede aumentar la saciedad debido a que pasa por el cuerpo sin digerirse y retarda la absorción de nutrientes; además te hace sentir lleno por más tiempo. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Dietetic Association, descubrió que añadir seis gramos de fibra soluble (como semillas de linaza) al yogurt brinda el poder de la satisfacción de un adicional de 260 calorías. Por otro lado, los carbohidratos refinados, como los que tienen las Krispy Kreme, son asesinos de la saciedad porque te provocan más hambre una hora después de haberlos consumido. El consumo alto de azúcar genera una elevación rápida de la insulina, que a su vez hace descender rápidamente la glucosa en la sangre y eso provoca el deseo de más comida.

 

 

 

 

SECRETO #3: DI SÍ A LA PROTEÍNA

La proteína es el combustible para el crecimiento de los músculos, también tiene el poder de elevar los niveles de péptidos (aminoácidos sintetizados) en tu estómago. "Estos inician una transferencia de mensajes al cerebro a nivel molecular para enviar las señales de que ya estás lleno", dice Aragon. Él recomienda un consumo de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida.

 

Tu estómago cruje, y el mesero pone una jugosa hamburguesa justo enfrente de ti. Resiste la urgencia de tragártela completa. De acuerdo a un estudio realizado por investigadores alemanes, masticar bien tu comida incrementa lo que ellos llaman "factores orosensoriales", los cuales mandan a tu cerebro las señales de que te has llenado y estas te ayudan a sentirte satisfecho con menos comida. Los participantes que en el estudio masticaron cada bocado tres segundos extra, terminaron consumiendo menos comida.

SECRETO #5: ENGAÑA A TU ESTÓMAGO

Una investigación realizada en la Universidad de Cornell, en Estados Unidos, determinó que tener la opción de repetir platillos te hace comer 73 por ciento más. La razón: mientras les seguían sirviendo, sus cerebros creyeron que no se habían llenado. Los científicos nombran a este uso de las señales sensoriales para evaluar qué tan lleno estás "saciedad aprendida". Prueba esto: reparte una porción de tu comida en un plato más pequeño e inmediatamente coloca el resto en el refrigerador. Una vez que comas, la referencia visual de un plato limpio será señal de que tuviste suficiente.

 

 

SECRETO#6: EVITA DISTRAERTE DURANTE LA CENA

Estás expuesto a consumir mucha más comida si te distraes con la televisión, música o trabajando en la computadora, según un estudio publicado en Trends in Food Science & Technology. El hecho de comer mientras estás distraído interrumpe las señales que manda el estómago al cerebro sobre lo lleno que estás, lo cual dificulta el monitoreo del consumo de alimentos.

SECRETO#7: REDUCE EL TAMAÑO DE LOS SNACKS

Mientras comas nutrientes que te inducen a sentirte satisfecho en cada comida, reducirás la urgencia de alimentarte entre comidas, dice Aragon. Pero si tus tripas rugen y la siguiente comida está muy lejana, un snack puede ayudarte a prevenir ingerir una enorme cantidad de "todo lo que encuentres en tu camino" antes de la hora de la cena. Opta por comida alta en proteínas o fibra y mantén tu consumo abajo de 200 calorías en estos alimentos. "De esa manera tendrás bajo control el gruñido de tus tripas".